Lange galt die Annahme, dass man in der Marathonvorbereitung vor allem auf die langen Sonntagsläufe in einem gemächlichen Grundlagentempo (GA1) setzen soll. Habt ihr euch mal die Pläne von den wirklich schnellen Marathonläufern angeguckt? Der schnellste Mann der Welt und Weltrekordhalter über die 42,195km Eliud Kipchoge, macht in seiner spezifischen Vorbereitung keinen einzigen ruhigen 35er. Auch Arne Gabius, der schnellste deutsche Marathonläufer hat sein Training für seine 2:08:33 Std (Frankfurt 2015) online gestellt und auch hier finden wir keinen einzigen ruhigen „Longrun“. Hier können wir feststellen, dass der lange Lauf immer Qualität und Tempospitzen beinhaltet. D.h. anstatt eines gemütlichen 30km Laufes werden z.B. 5 mal 5000m in der angestrebten Marathonrenngeschwindigkeit mit einer flotten 1km Trabpause abgespult.
Also ist de
r lange, langsame Lauf in der spezifischen Marathonvorbereitung out?
Bei vielen Top-Athleten definitiv: Ja! Um diese Frage jedoch differenziert genug beantworten zu können, muss man sich natürlich damit befassen, auf welchem Niveau der Marathonläufer unterwegs ist, welche Fähigkeiten in der Vorbereitung primär erworben werden sollen und wie erfahren der Athlet ist. Um einen Marathon in 4 Stunden zu finishen, reichen sicherlich auch nur einige lockere 30er aus, aber um das volle Potential eines Athleten auszuschöpfen, ist es aus meiner Sicht notwendig, den langen Lauf wirklich als Kerneinheit wahrzunehmen und in den letzten 8-10 Wochen vor dem Marathon ihn in Form von einem Crescendo (progressiver Dauerlauf), Tempowechsellauf oder langen Intervalllauf durchzuführen. Der Körper wird so langsam vorbereitet das Wettkampftempo über einen immer längeren Zeitraum, trotz einer physischen und mentalen Ermüdung, durchzuhalten.
Vor der spezifischen Phase der Marathonvorbereitung braucht es jedoch eine Phase, in der diese harten Einheiten vorbereitet werden. Diese Phase beinhaltet eben die langen, langsamen Läufe im Grundlagenausdauer-Bereich, sodass ein Athlet optimaler Weise schon mit einer guten aeroben Ausdauerfähigkeit und einigen 25-30km Läufen in den Beinen, die spezifische Marathonvorbereitung beginnt. Aber auch das klassische Intervalltraining (z.B. 10 mal 1000m), sowie Tempodauerläufe und Fahrtenspiele dürfen in dieser Vorbereitungsphase der Marathonvorbereitung nicht fehlen, um den Athleten z.B. in den Bereichen maximale Sauerstoffaufnahme (vO2max), Laktattoleranz und Bewegungsökonomie zu verbessern.